L-Ewwel 11-il Mod kif Tittratta l-Inċertezza Dwar il-Coronavirus Pandemic

Mara Żagħżugħa Fil-Maskra Medika Ibqa

F'dan l-Artikolu

Tħossok inkwetat, mimli tensjoni, irritabbli, imdejjaq, irrabjat, beżgħan, bla saħħa, solitarju u bla tama issa?

Jekk iva, m'intix waħdek li tittratta l - inċertezza tal - pandemija globali .

Emozzjonijiet intensi bħal dawn jagħmlu sens perfett fi żminijiet inċerti bħal dawn. Il-ħajja tagħna ta ’kuljum inqalbet ta’ taħt fuq. L-iskejjel huma magħluqa, ħafna nies f'daqqa waħdataħdem mid-dar, ħbieb u maħbubin qed jitilfu l-impjiegi , u nies li nafu u nħobbu qed jiġu infettati bil-Coronavirus.

Huwa konfuż għal kollox u t-tfixkil għall-ħajja ta ’kuljum fl-aħjar każ qed jiddistabbilizza ruħu, u jħallina fil-lurch, nittrattaw l-inċertezza.

1. Titgħallem tibqa 'pożittiv fi żminijiet diffiċli

Filwaqt li ma nistgħux nikkontrollaw ir-rotta li se jieħu l-Coronavirus, nistgħu nikkontrollaw kif nirrispondu għal din is-sitwazzjoni billi nitgħallmu kif nimmaniġġjaw aħjar is-sentimenti tagħna.

Biex tlaħħaq ma 'l-inċertezza huwa possibbli bl-użu ta' varjetà ta 'ħiliet ta' tlaħħaq immirati lejhom kura personali, awto-kompassjoni, aċċettazzjoni ta 'inċertezza, distrazzjoni, tgħin lil ħaddieħor fir-regoli tad-distanza soċjali.

Jittrattaw l-ansjetà jista 'jkun skoraġġanti, iżda jista' jinkiseb minn il-ħolqien u ż-żamma tal-konnessjoni umana b'modi ġodda u innovattivi u niġu flimkien bħala komunità biex nappoġġjaw u nħeġġu lil xulxin hekk kif ngħaddu minn dan iż-żmien diffiċli ta 'biża' u inċertezza.

Sabiex intaffu l-maelstrom tas-sentimenti li qed jesperjenzaw sħabna membri tal-komunità, il-kollegi tiegħi fiċ-Ċentru Lukin għall-Psikoterapija u jien nixtieq naqsam l-għarfien espert u l-għodod li ksibna matul is-snin tagħna esperjenza.

2. Ftakar, ftit ansjetàtwissina dwar periklu potenzjali

Mara Żagħżugħa Għajjiena Frustrata Li Tħoss Uġigħ ta

L-ansjetà hija reazzjoni normali għal sitwazzjoni li fiha nibżgħu għas-sigurtà, is-saħħa, u l-benesseri tagħna nfusna u ta 'ħaddieħor.

L-ansjetà, u l-biża ', iwissuna dwar periklu potenzjali sabiex inkunu nistgħu nimmobilizzaw ruħna biex insibu soluzzjonijiet għall-problemi qed niffaċċjaw. Ipprattika l-meditazzjoni bħala waqfa għat-tnaqqis tal-istress biex tirrestawra l-kalma u l-paċi ta ’ġewwa tiegħek.

Żvantaġġ sfortunat tar-rispons tal-biża 'huwa li meta jinbeda, jista' jwassal għal żieda sinifikanti fl-attività tas-sistema nervuża simpatetika, u teħles l-istress ormoni u kimiċi oħra responsabbli għall - reazzjoni għall-ġlieda jew għat-titjira , liema iħejjina biex nittrattaw sitwazzjonijiet ta ’theddida għall-ħajja.

Filwaqt li l-kriżi attwali hija tal-biża ’u kbira, ir-rispons tal-ġlieda jew tat-titjira huwa kontroproduttiv , u fl-aħħar mill-aħħar iħallina b'sentimenti akbar ta 'biża', u xi kultant paniku meta nittrattaw l-inċertezza.

Meta jiġri dan, nistgħu nkunu 'maħtufa' mis-sentimenti intensi tagħna , li jista 'jċajpar il-kapaċità tagħna li naħsbu b'mod ċar u loġiku u tfixkel il-ġudizzju tagħna.

Essenzjalment, kriżi bħal din u diffikultà biex tittratta l-inċertezza jistgħu jikkawżaw skonnettjar totali bejn ħsibijiet u sentimenti, li spiss iwassal għal imġieba ħażina ta ’adattament, bħal huwa fokus esklussiv fuq il-periklu perċepit, osservazzjoni kontinwa tal-aħbarijiet, xiri ta 'provvisti f'paniku li ftit iħallu riżorsi għal ħaddieħor, tnaqqis fil-konċentrazzjoni u fokus, disturbi fl-irqad u fl-aptit , u iżolament akbar u sentimenti ta 'solitudni biex insemmu xi ftit.

3. Kalma tas-sistema nervuża simpatetika

Filwaqt li l-virus COVID-19 huwa kawża ta 'tħassib kbir, u distanzi soċjali u prekawzjonijiet ta' kuntatt għandhom jittieħdu bis-serjetà, ansjetà estrema u paniku huma kontroproduttivi u fil-fatt ixekklu t-tentattivi tagħna biex inlaħħqu.

Li nieħdu passi biex nikkalmaw is-sistema nervuża simpatetika tgħinna nidħlu f'moħħna razzjonali meta naħsbu dwar u jittrattaw l-istressors bħalissa lkoll qed niffaċċjaw.

L-ewwel pass għall-ġlieda kontra l-biża ’u l-ansjetà, flimkien ma’ l-ittrattar ta ’l-inċertezza kkawżata mill-kriżi tal-virus COVID-19 huwa li jitgħallmu modi kif tmexxi u tirregola wħud mill-emozzjonijiet intensi li forsi qed inħossu bħalissa.

Wieħed mill-għanijiet ewlenin huwa li tuża l- sistema nervuża parasimpatika biex tikkalma l-ġisem u l-moħħ. Affarijiet bħal jekk tipprattika n-nifs, ir-rilassament u l-medikazzjoni tista 'ddawwar is-swiċċ, u tintefa' s-sinjali tal-periklu u twaqqaf il-ġlieda jew ir-rispons tat-titjira.

Xi strateġiji aktar ġenerali biex tittratta l-inċertezza jinkludu dawn li ġejjin:

4. Limitazzjoni tal-esponiment għall-kopertura tal-aħbarijiet

Espożizzjoni kostanti għal varjetà ta 'sorsi ta' midja matul il-ġurnata tiskatta l-ġlieda jew ir-rispons tat-titjira u żżid dak is-sens ġenerali ta 'paniku.

Billi tuża l-ammont ta 'ħin li qattajt biex tidħol fil-midja qabel il-Kriżi tal-Virus tal-Korona bħala kejl, ipprova erġa' lura għal dan il-mudell, aktar milli tara l-kopertura matul il-ġurnata kollha.

Fuq dawn l-istess linji, tillimita ruħek li tidħol ma 'sorsi ta' informazzjoni aktar kredibbli bħalinformazzjoni mis-CDC .

Il-bumbardament mill-kopertura tal-midja, li ħafna drabi mhuwiex preċiż u allarmist ħafna, jista 'jikkawża sentimenti intensi ta' biża ', li spiss x'aktarx ikunu barra mill-proporzjon għas-sitwazzjoni. Fuq kollox, meta tħossok paniku mill-kopertura tal-midja, ipprova tfakkar lilek innifsek li s-sentimenti huma mhux fatti.

5. Ħolqien ta 'rutina strutturata kuljum

Ir-Rutina ta

Meta tittratta l-inċertezza, a struttura tista ’tagħtina sens ta’ normalità u jippermettulna nħossu xi dehra ta 'kontroll fuq ġranetna.

B'dan intqal dwar kif tittratta l-inċertezza, ftakar li dan huwa żmien ta 'transizzjoni kbira, b'differenza minn dak kollu li qatt esperjenzajna qabel. Għalhekk, huwa hekk importanti għal Ħu paċenzjau qalbek innifsek hekk kif issib l-aħjar modi biex tmexxi l-ħafna domandi li jikkompetu li tkun qed tiffaċċja.

6. Is-sospensjoni tal-ġudizzju personali

Meta jkun possibbli, tissospendi l-ġudizzju personali hekk kif titgħallem tagħmel affarijiet bħal xogħol mill-bogħod waqt li tibbilanċja l-bżonnijiet tal-membri tal-familja u l-ħbieb.

Irrikonoxxi u ffoka fuq dak li tista 'tikkontrolla bħalissa, bħar-rutina ta' kuljum tiegħek, il-kura personali, u ssegwi linji gwida tas-CDC bħall-ħasil tal-idejn u d-distanza soċjali.

Fuq kollox, kun żgur li tieħu ħsieb ġismek billi tiekol ikliet nutrittivi,torqod biżżejjedu tagħmel xi forma ta 'attività fiżika kuljum .

7. Niżguraw irqad, nutrizzjoni u attività fiżika xierqa

Dawn jistgħu jmorru 'l bogħod biex jistabbilixxu inti għall-aħjar ġranet possibbli issa.

Jien u l-kollegi tagħna ġabru wkoll lista ta 'attivitajiet varji li jistgħu jipprovdu distrazzjoni, kumdità, pariri biex tittratta l-inċertezza u s-serħan matul dawn iż-żminijiet inċerti.

8. Jipprattikaw meditazzjoni u workouts virtwali fi gruppi

Mara sabiħa Żagħżugħa li qed timmedita fuq is-sodda d-dar

Uża apps bħal Insight Timer. Ħafna nies qed joffru gruppi ta 'meditazzjoni onlajn b'xejn.

Pereżempju, Tania Gold, residenti f'Tenafly, NJ, u sid ta 'Sacred Space Living, bħalissa qed toffri meditazzjonijiet 'pop up' b'xejn fuq Facebook.

Ipprattika l-yoga, individwalment, jew mal-familja tiegħek. Hemm ħafna kanali tal-Youtube li joffru struzzjoni tal-Yoga. Wieħed mill-kollegi tiegħi fiċ-Ċentru Lukin jirrakkomanda ħafna 'Yoga ma 'Adrian' fuq Youtube.

  • Ħu mixjiet barra, waħdu jew mal-familja jew ma 'annimal domestiku
  • Prattika l-bogħod soċjali
  • Ipparteċipa fi workouts fid-dar

Hemm ħafna nies fuq Youtube, Instagram, u Facebook li joffru workouts b'xejn li huma ta 'għajnuna biex jittrattaw l-inċertezza u l-istress tal-kwarantina.

Jekk inti tagħmel parti minn ġinnasju, sib jekk il-ġinnasju hux qed joffri klassijiet virtwali, li joffrulek iċ-ċans li taħdem u li tinteraġixxi ma 'sħabek.

9. Naraw kontenut ta 'ispirazzjoni jew nibdew xi attivitajiet virtwali

  • Isma 'podcasts ta' ispirazzjoni jew Ted Talks
  • Aqra ktieb ġdid jew isma 'ktieb fuq app bħal Audible
  • Tista 'saħansitra tkun trid tibda grupp ta' kotba ma 'ħbieb u / jew familja u mbagħad tiddiskutihom virtwalment billi tuża pjattaformi bħal Zoom jew Google Hangouts

9. Spettakli ġodda li jaraw bla rażan fuq pjattaformi bħal Netflix

Netflix qed joffri wkoll Netflix Share, li jippermetti lilek u lil ħaddieħor jaraw flimkien virtwalment.

Qabbad ma 'ħbieb u familja permezz ta' pjattaformi bħal facetime, skype, u Whatsapp.

Xi nies isibu dak tippjana ‘data’ virtwali skedata regolarment mal-familja u l-ħbieb jagħtihom xi ħaġa li jħarsu 'l quddiem.

10. Tkomplija tal-passatempi qodma

Erġa 'ibda dak li waqaft ikollok ħin għalih, jew ibda passatemp ġdid jew tnejn. Hemm diversi nies li jipprovdu struzzjoni onlajn b'xejn f'affarijiet bħal knitting u ganċ fuq youtube.

Ibda tindif jew proġett organizzattiv.

Ikteb!

Tista 'tikteb f'ġurnal, tikteb poeżija jew stejjer. Tibda ġurnal klabb mal-ħbieb u l-familja fejn tikteb regolarment dwar suġġett speċifiku jista ' kun pjaċir!

Hemm xi apps li jippermettu l-ħolqien Haikus man-nies kollha madwar id-dinja.

  • Agħmel tfittxija bil-kliem, tisliba, jew tilgħab is-Sudoku jew is-Solitaire
  • Daqq strument mużikali
  • Kanta
  • Żfin
  • Ara vidjows umoristiċi tal-Youtube
  • Ħu nagħaġ
  • Ħu doċċa sħuna jew banju tal-bżieżaq rilassanti
  • Ilgħab ma 'pet
  • Nadif
  • Tgħallem taħdem, ganċ jew ħjata
  • Nisma 'l-mużika
  • Oħloq playlist tal-kanzunetti favoriti tiegħek
  • Sajjar
  • Żebgħa, iġbed jew kulur
  • Ikteb ittra jew ibgħat email lil xi ħadd li jimpurtak minnu
  • Ippjana l-kamra tal-ħolm tiegħek
  • Irranġa mill-ġdid l-għamara
  • Ikollu lejl tal-logħba tal-familja
  • Agħmel u lagħab b'xi playdough
  • Ibni fort tal-imħaded
  • Fittex riċetti u tgħallem issajjar ikliet ġodda jekk għandek l-ingredjenti
  • Ikollu piknik fuq ġewwa
  • Ikollok kaċċa għall-kennies fuq ġewwa mal-familja tiegħek
  • Jilagħbu logħob divertenti bħal papra, papra, wiżż, jistaħbew u jisirqu l-bejken
  • Ħares lejn ritratti qodma
  • Aħdem fuq puzzle
  • Daqq video game
  • Agħmel Bord tal-Viżjoni
  • Oħloq collages għall-ħbieb u l-membri tal-familja
  • Itlob
  • Ikteb lista ta 'gratitudni kuljum
  • Ikteb lista ta 'affarijiet li wettaqt kuljum, tkun kemm tkun sempliċi
  • Ixtri onlajn, bi jew mingħajr xiri
  • Il-kulur jikkoordina l-wardrobe tiegħek
  • Agħti wiċċek innifsek
  • Oħloq videos divertenti
  • Kanta kanzunetti fuq Smule ma 'nies oħra madwar id-dinja
  • Ikollok konkors tal-karaoke tal-familja
  • Esperimenta bil-gwardarobba tiegħek, billi tpoġġi ħwejjeġ ġodda flimkien għal meta tirritorna
  • għax-xogħol jew l-iskola
  • Kaċċa għad-dar jew il-karozza perfetta tiegħek online
  • Test, ċempel jew ibgħat email lil xi ħabib antik
  • Tgħallem lingwa ġdida
  • Agħmel lista ta 'barmil
  • Ingħaqad ma 'forum online dwar passatemp jew interess li għandek
  • Ħu klassi online
  • Tgħallem xi żfin billi tara vidjows fuq youtube
  • Issir voluntier onlajn
  • Ilgħab logħba multiplayer bħal kliem mal-ħbieb
  • Mur fuq mużew virtwali jew mawra taż-żoo
  • Meta tkun qed taħdem mid-dar, ħu pawżi matul il-ġurnata u poġġi timer biex timmarka t-tmiem tal-ġurnata tax-xogħol

Ikteb u ġorr lista tan-nies u affarijiet li jġiegħluk tħossok tajjeb hekk tista 'tirrevediha meta tkun qed tħossok imdejjaq u tiftakar lil min għandek tirrikorri u x'għandek tagħmel biex tħossok aħjar.

11. Nipprova EFT, Teknika ta 'Libertà Emozzjonali

Jgħin biex issolvi n-nervituri tiegħek, billi ttektek fuq diversi punti ta 'acupressure. Brad Yates, Nick Ortner, u Carol Look huma tlieta kaptani tal-EFT b’ħafna vidjows fuq Youtube.

Ipprattika l-kompassjoni lilek innifsek . Isma 'Binaural Beats fuq Youtube.

Tista 'tara dan il-vidjo li jtejjeb il-moħħ hawn:

Il-kollegi tiegħi fiċ-Ċentru Lukin u nispera li din l-informazzjoni tkun ta 'għajnuna kif aħna lkoll tinnaviga f'dan it-territorju mhux magħruf.

Ftakar li jekk qed tissielet u trid jew teħtieġ appoġġ addizzjonali, terapija virtwali hija għażla tassew utli. Jekk tinsab fi kriżi, jekk jogħġbok ċempel hotline lokali għal għajnuna immedjata. Kun sigur u ibqa 'b'saħħtu.

Taqsam: